မကိတ်ဘဲ တုတ်နေတဲ့ မမများ အချိန်တိုတိုအတွင်း အဆီချမယ်

နိုင်ငံတကာမှ အသုံးပြုနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်ပြီး ခါးမှအဆီများချဖို့အမြန်ဆုံးထိရောက်ပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။

၁။ ပေါင်တံအပြင်ဘက်သို့ ကားပြီး ကီထိုင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၁)

မိမိရဲ့ မလိုအပ်တဲ့ အဆီတွေကို ချဖို့အတွက် ကီထိုင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်လိုက်ကြပါစို့။ ပထမဦးဆုံး ခြေထောက်အနေအထားကို ပခုံးပြင်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ကားထားပြီး ၁၀ကြိမ် ကီထိုင်ခြင်းပြုလုပ်ရပါမယ်။

တင်ပါးအပေါ်ဘက် နားနေရာမှာသင့်လက်ကို ထောက်ထားပြီး ပေါင်တံနှစ်ဖက်ကို အပြင်ဘက်သို့ကားပြီး ကီထိုင်ခြင်းပြုလုပ်ပါ။

၂။ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၂)

ပုံမှဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း မတ်မတ်နေရာမှ Lunges ပုံစံ မုဆိုးဒူးထောက်အနေအထား ကဲ့သို့ ထိုင်ချပြီး ခါးအနေအထားကို ဖြောင့်တန်းပေးရပါမယ်။

တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး တစ်ခါပြုလုပ်လျှင် ဘယ်ညာ ၁၀ခါစီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထိုင်တဲ့အနေအထား ကီထိုင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၃)

ယခုပုံစံကီထိုင်းခြင်းဟာ အပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁ အနေအထားနဲ့တော့ အနည်းငယ်ကွဲပြားပါတယ်။ ပထဦးဆုံးသင့်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားဟာ လက်နှစ်ဖက်စလုံး ခါးပေါ်မှာ တင်ထားပေးပါ။

ပြီးလျှင် ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထိုင်တဲ့ အနေအထားပုံစံဖြင့် ကီထိုင်းခြင်း ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ယခုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပြီးလျှင် (လေ့ကျင့်ခန်း ၂) Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖန်ပြန်လုပ်ပါ။

၄။ ခြေထောက်စုပြီး ကီထိုင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၄)

အဆိုပါ ကီထိုင်တဲ့ ပုံစံဟာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေထောက်အနေအထားက စုထားပေးရပါမယ်။ ကီထိုင်တဲ့ အခါ အပြည့်ထိုင်ခြင်းမျိုးမဟုတ်ပဲ ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထိုင်ချတဲ့ အနေအထား တစ်ဝက်သာထိုင်ခြင်းမျိုးပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ (လေ့ကျင်ခန်း ၂) Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖန်ပြန်လုပ်ပေးပါ။

၅။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တစ်ဝက် ဒိုက်ထိုးခြင်း အနေအထား (လေ့ကျင့်ခန်း ၅)

ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း မှောက်လျှက်အနေအထားဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘက်အောက်နားလောက်မှာ ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အဆိုပါ အနေအထားအတိုင်း လည်ကိုစင်းထားပြီး ခါးကိုကော့၍ ဒိုက်ထိုးခြင်းအနေအထားပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒိုက်ထိုးတဲ့အခါ လက်ထောက်ထားတဲ့အနေအထားဟာ ဆန့်အောင်ထိုးခြင်မျိုးမဟုတ်ပဲ ခက်ကွေးကွေးအနေအထား တစ်ဝက်လောက်သာ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ အဆိုပါပုံစံကို ၁၀ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

၆။ Belly ရိုက်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၆)

ပက်လက်ပုံစံဖြင့် လက်နှစ်ဖက်အနေအထားဦးခေါင်းရဲ့ နောက်မှာ ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဆန့်ထားပြီး ဒူးကို ထောက်ထားပေးပါ။ အဆိုပါအနေအထားအတိုင်း Belly ရိုက်ခြင်းပြုလုပ် ပေးပါ။

Belly ရိုက်တဲ့အခါ အပြည့်ရိုက်ခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အနေအထားထိပဲ ပြုလုပ်ပါ။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။

၇။ Belly အပြည့်ရိုက်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၇)

ပထမဦးဆုံး ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးထောင်ရဲ့အနေအထားဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါ်ပေါ်မှာ ထားပေးပါ။ အဆိုပါ ပက်လက်အနေအထားမှ ဒူးနဲ့ ရင်ဘက် အနီးစပ်ဆုံးရောက်တဲ့အထိ ထပြီ Belly ရိုက်ပါ။ သင့်လက်အနေအထားဟာ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ထိပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

၈။ Abs လေ့ကျင့်ခန်း ( လေ့ကျင့်ခန်း ၈)

ပုံမှာဖော်ပြထားသကဲ့သို့ ဘယ်ဘက်လက်ကို ဦးခေါင်းအနောက်မှာ ထားပြီး ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ကပ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ဒူးထောင်ပြီး ဘယ်ဒူးပေါ်မှာ ညာခြေထောက်ကိုချိတ်ထားပေးပါ။

လက်နဲ့ ခြေထောက်ဟာ ဒေါင့်ဖြတ်အနေအထားမှာရှိပြီး အဆိုပါ ပုံစံဖြင့် အိပ်ထပြုလုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၂၀ ထိပြုလုပ်ပြီးလျှင် တစ်ဖန် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပေးပါ။

၉။ ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ထောင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၈)

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားဆန့်အိပ်ပေးပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်နှင့်ဖက်ကို တစ်ပြိုက်နက်အပေါ်သို့ ထောင်လိုက်ချလိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်အပေါ်သို့ မြှောက်တင်တဲ့အခါမှာ ခါးပါ ပါအောင်မြှောက်တင်ပေးရပါမယ်။ လက်နှစ်ဟာကြမ်းပြင်ပေါ်မျာ ကပ်ပြီးဆန့်ထားပေးပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ထိပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
credit