ဗိုက္မွာအဆီေတြမ်ားလို႔ ဗိုက္ေခါက္ရွိတဲ့သူ၊ ဗိုက္ပူေနတဲ့သူေတြအတြက္ တစ္ရက္ကို ၁၀ မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ ဗိုက္ခ်ပ္၊ ခါးေသးသြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ၆ မ်ိဳးကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ
၆ မ်ိဳးလုံးက Plank Workout ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္လို႔ ေယာဂက်င့္တဲ့ဖ်ာတစ္ခ်ပ္ရွိ႐ုံနဲ႔တင္ အိမ္မွာ ေအးေဆးလုပ္လို႔ရပါတယ္။
ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း စကၠန႔္ ၂၀ ျပည့္ေအာင္ ေနေပးပါ။
ခုနကအေနအထားနဲ႔ေနၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီး ျပန္ဆန႔္၊ ေနာက္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီး ျပန္ဆန႔္နဲ႔ အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးရ ပါမယ္။
ဘယ္ေျခေထာက္၊ ညာေျခေထာက္ ၂ ဖက္လုံးၿပီးမွ ၁ လို႔စေရပါ။
ခုနကအေနအထားနဲ႔ပဲ လက္ကိုေထာက္လိုက္၊ ျပန္ေကြးလိုက္၊ ျပန္ေထာက္လိုက္နဲ႔ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း လုပ္ေပးပါ။
ဒါလည္း ခုနကလို အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ရမွာပါ။
လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီးေထာက္ထားၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုစုၿပီး ဟိုလက္ယိမ္းလိုက္၊ ဒီဘက္ယိမ္းလိုက္နဲ႔ အႀကိမ္ ၂၀ ျပည့္ေအာင္ လုပ္ေပးရပါမယ္။
လက္ႏွစ္ဖက္ကို ယွက္ၿပီးေထာက္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ေျခေထာက္ကို တစ္ဖက္ေစာင္းၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို အေပၚဆန႔္ထုတ္ပါ။
ၿပီးရင္ ပထမအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ ညာဘက္ၿပီးရင္ ဘယ္ဘက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။ အဲ့လိုနဲ႔ပဲ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ အႀကိမ္ ၂၀ ျပည့္ေအာင္ လုပ္ေပးရပါမယ္။
ပုံမွာျပထားတဲ့အေနအထားအတိုင္း လက္ေထာက္ထားၿပီး ေျခေထာက္က တစ္ဖက္ကိုကားလိုက္၊ ျပန္စုလိုက္နဲ႔ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ လုပ္ရပါမယ္။ ဒါလည္း အႀကိမ္ ၂၀ ပါပဲ။
credit
unicode
ဗိုက်မှာအဆီတွေများလို့ ဗိုက်ခေါက်ရှိတဲ့သူ၊ ဗိုက်ပူနေတဲ့သူတွေအတွက် တစ်ရက်ကို ၁၀ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ ဗိုက်ချပ်၊ ခါးသေးသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၆ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ
၆ မျိုးလုံးက Plank Workout လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်လို့ ယောဂကျင့်တဲ့ဖျာတစ်ချပ်ရှိရုံနဲ့တင် အိမ်မှာ အေးဆေးလုပ်လို့ရပါတယ်။
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ပြည့်အောင် နေပေးပါ။
ခုနကအနေအထားနဲ့နေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ပြန်ဆန့်၊ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ပြန်ဆန့်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရ ပါမယ်။
ဘယ်ခြေထောက်၊ ညာခြေထောက် ၂ ဖက်လုံးပြီးမှ ၁ လို့စရေပါ။
ခုနကအနေအထားနဲ့ပဲ လက်ကိုထောက်လိုက်၊ ပြန်ကွေးလိုက်၊ ပြန်ထောက်လိုက်နဲ့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးပါ။
ဒါလည်း ခုနကလို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ရမှာပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးထောက်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုစုပြီး ဟိုလက်ယိမ်းလိုက်၊ ဒီဘက်ယိမ်းလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးရပါမယ်။
လက်နှစ်ဖက်ကို ယှက်ပြီးထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်စောင်းပြီး လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်ဆန့်ထုတ်ပါ။
ပြီးရင် ပထမအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ညာဘက်ပြီးရင် ဘယ်ဘက်ပြောင်းလုပ်ပါ။ အဲ့လိုနဲ့ပဲ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ အကြိမ် ၂၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးရပါမယ်။
ပုံမှာပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်း လက်ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်က တစ်ဖက်ကိုကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ရပါမယ်။ ဒါလည်း အကြိမ် ၂၀ ပါပဲ။
credit